Press banca plana y mancuernas

PRESS BANCA PLANA CON MANCUERNA

Acostado en una banca plana, se sostienen  dos   mancuernas  con  las   palmas  mirando  hacia   los pies.El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los  pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la  posición original. Entenarás todo el pectoral mayor.Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos  descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios  con peso  muerto, como los que ya hemos descrito.

Pullover

PULLOVER

                

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y  apoyando  únicamente  la   mitad  superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas  manos y en uno de sus extremos.  Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima  de la cabeza. Posteriormente  se lleva la mancuerna hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor.

Fondos militares ó Lagartijas

FONDOS MILITARES O LAGARTIJAS

                                         

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos  apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura

de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante.  Las   piernas  rectas.  Inicia   el desplazamiento

hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta  completar  toda  la   extensión.  Luego

inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del  suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.

Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los  primeros ejercicios para pecho dentro de

tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara  para ejercicios mas 

específicos.

Pectoral contractor o pec dec

PECTORAL CONTRACTOR O PEC DEC

Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar  en  la  mayoría  de  los gimnasios y con la espalda  recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.

Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de  un  movimiento  hacia   el centro, de tal forma quedichas almohadillas  casi   se  toquen  entre   sí.  Luego  con   un  desplazamiento controlado, regresa  a la posición de inicio. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral  contractor,   te harán  trabajar   principalmente  las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas  en  tu   casa  y  no  en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este  ejercicio, las  aperturas  planas   pueden  substituirlo.

Aperturas planas inclinadas

APERTURAS INCLINADAS   

                                                   

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea  recta  con los hombros ( como se  muestra en   la imágen).  Iniciarás  el  movimiento  alejando  las  mancuernas  hasta que  queden  a   ambos  lados de  tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego  por medio de la  contracción  de   ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio.  Recuerda que todos los ejercicios para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones  a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral  mayor y el pectoral menor. 

Press en banca declinado

PRESS DE BANCA DECLINADO

                                                     

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que  esta   colocada  en  su   sostén.  Al   estar   listo  y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el  caso de que no  puedas  levantarla, inicia  la flexión de ambos miembros superiores  acercando   el  peso  a  tu  pecho, cuando   hayas tocado  o  casi tocado  tu  pecho,   inmediatamente extenderás los   brazos   para  llegar   a  la posición original,   siempre  tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral  mayor.

Press en banca inclinada arriba

PRESS DE BANCA INCLINADO ARRIBA

                                         

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados),  sostienes la barra que esta en su sostén.

Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que  pueda ayudarte en el caso de que no puedas

levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos  acercando el peso  a  tu   pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición  inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este  es  uno   de  los  que   más  te  hará   resaltar  tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región  superior del pectoral mayor.